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老年健康的第一件事是睡眠

 发表时间:2019-06-27 18:21:03  来源:●中国科学院副研究员 周 颖

    睡眠是消除身体疲劳的主要方式, 科学家称之为神经系统的“镇静剂”。但随着年龄增加,睡眠时长和质量会缓慢发生“老化”。
    睡眠老化主要体现在以下几方面:夜间睡眠时间减少,据统计,60岁开始夜间睡眠时间缩短为6.5小时,深度睡眠减少。研究显示,大多数70~80岁的老年人,每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%。
    白天睡不醒,晚上睡不着,好不容易睡着了,又睡不深、睡不长,甚至导致老人出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状。
    不是每个老年人都会发生睡眠老化,即使发生了,每个人的程度也不同,其原因是多方面的,但一般来说,以下老人是高发人群。
    不爱活动的老人,性格内向、不爱思考的老人。他们与人交流少,日常生活习惯不太好,比如不爱运动、长时间看电视等,这部分老年朋友只要改变生活规律,一般就能获得好的睡眠。
    容易激动、情绪波动大的老人。古语云,“无忧才是入睡方”。一些老人睡眠不好是心理因素引起的,比如生病了特别担心,进而紧张、焦虑,加重失眠。帮他们解开心结,平时多些关心,多向专科医生咨询请教等,都有助于提高睡眠质量。
    打鼾、夜尿多、患慢性病的老人等。这类老人常常入睡困难,甚至会频频起夜。只有控制好原发病症,才能有效改善睡眠。
    一般情况下,75岁以后深睡眠几乎消失。但是,老年人一天中的睡眠时间总量并未真正地减少,因为,尽管老年人晚上的持续性睡眠时间比年轻时减少了,但会在白天打瞌睡中“补回来”。有的老人在白天会睡上好几个持续30分钟左右的短觉,这是间歇性睡眠,并非异常,只要每天能累计睡眠5~7小时,于健康是无碍的。
    因此,针对老年人夜间睡眠时间减少,可以通过午睡来弥补。经研究证实,午睡片刻可保证整个下午头脑清醒,精神倍增,还可以舒缓心血管系统,使心肌梗死的几率减少。建议午睡并不需要过久,30分钟左右为宜,否则会影响晚上的睡眠,且应在餐后半小时进行。
    以下几点可以帮老人对付入睡困难容易醒。
    保持乐观向上的精神状态。思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪,增加人际交往,防止焦虑或抑郁。
    睡前喝杯加蜂蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。
    忌睡前过度用脑。老人晚上要把较费脑的事先做完,临睡前做些轻松愉快的事,使大脑放松,这样更容易入睡。
    防控慢性病。疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量以及持续时间。积极治疗基础病,如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,也有利于提高睡眠质量。

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