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适合中老年人健身的运动

 发表时间:2018-05-21 11:50:43  来源:无锡市老年活动中心保健医师 徐美云

    适合中老年人健身锻炼的项目很多,应根据各人的年龄、性别、体质状况、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素加以选择。
    散步  是一项随时随地都可锻炼的活动。最好选择在空气清新、林木幽静、无车辆通过的道路上散步,在这样的环境里一定会感到心旷神怡,周身舒爽。步行欲达到健身的目的,需有一定的速度(每分钟80~90步为中速,100步以上为快速)和一定的距离(一般每天6~10公里)。每天走路1小时左右,一次或两次完成,以自我感觉良好、没有心悸气促、全身温暖舒适或微微出汗为宜。
   健身跑(慢跑) 健身跑在开始前应活动一下肢体,放松肌肉,做好准备活动。然后展开双臂前后摆动,协调而有节奏、深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐渐增加至15~20分钟,最后可增加到每天30~40分钟,每天或隔天运动一次。健身跑行将结束时,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。
   游泳  坚持适度的游泳锻炼,可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体形。游泳开始前应做一次全身体格检查,患严重心肺疾病和传染病者不宜从事此项活动。下水前要准备活动,游泳时务必采取安全措施。姿势各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。应根据个人的自我感觉确定游程,一般游50米即可休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动一次,效果较好。
   球类活动 乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等都是较好的球类活动,可根据各自的条件和爱好加以选择,但不能进行剧烈的竞技比赛。
   太极拳  这是一项非常适合中老年人锻炼的项目。操练时需要全神贯注,动作要柔和、连贯、稳健、协调,目随手转,身随手移,一气呵成。大极拳的流派较多,各有优点,但“简化太极拳”实用易学,效果较好,便于普及,且室内外随处均可练习。

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